2022/07/27 當情緒滿溢時－與情緒的相處之道

文/實習心理師 張婷

總編輯/所長 薛凱仁

「我真的快被氣死了！」、「最近我整個人像是被憂鬱侵蝕」、「生活的種種壓力讓人好焦慮」、「活著好無力總是提不起勁」……。
　　
       你是不是也曾有過被情緒主宰的經驗？當我們的情緒處於過度激發且是相對負面的狀態時，如憤怒、恐慌、絕望、悲傷等，因這些過高或過低能量的情緒已超出我們可承受的範圍內，故它會讓人感到不適，若長期處在此狀態，對身心皆會帶來巨大的傷害。人們渴望逃離情緒黑洞，卻時常找不到合適的方式，透過壓抑、否認等保護策略讓自己好過一些，卻未能真正觸碰並處理情緒；透過採取須付出代價的因應方式，如自我傷害或傷害他人的行為，事後可能又得再次被惱人的情緒吞噬，形成惡性循環，甚至造成難以挽回的後果。

　　
       當不受歡迎的情緒壟罩了日常，如何幫助自己調適呢？以下將摘錄《從聽故事開始療癒：創傷後的身心整合之旅》一書中提及之方法，提供給讀者參考：
第一招：解凍3-3-3
邀請你觀察當下環境中的三件事物，並各自描述它們的三種特徵，例如「我看見一個杯子、一本書、一枝筆，它們的顏色分別是藍色、黃色和紅色……」。此方法為透過將注意力聚焦回此時此刻，與真實環境接觸，遠離內心的負向感受與想法，以減輕身心的緊張程度。

第二招：平安9-9-9
邀請你透過呼吸與肌肉放鬆練習，花一分鐘的時間來舒緩不適的情緒感受。首先，先讓自己穩穩地坐在椅子上，第一步：吸氣三秒，在心中默唸「吸氣1、2、3」並同時用力收縮小腿肌肉，讓腳趾頭朝向天空；第二步：閉氣一秒，注意力仍放在緊繃的小腿肌肉；第三步：緩緩吐氣五秒，一邊在心中默唸「吐氣5、6、7、8、9」，一邊放鬆小腿，將雙腳慢慢放回地面，並將注意力放在小腿肌肉放鬆的感覺。可依個人狀況將肌肉放鬆練習延伸到其他身體部位。

第三招：回歸中心的自我擁抱
完成第一招與第二招後，邀請你調整到自己舒服的姿勢，可以是躺著或是坐著，接著將兩手掌心分別放在胸口與腹部，穩定且緩慢的吸氣與吐氣。此方法能帶給心田與腹部支持的能量，幫助我們更進一步地穩定身心，達到放鬆的療效。
　　
       當下次又被情緒「挾持」時，不妨試看看上述方法，學習與情緒共處，成為自己情緒的主人！