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心靈專欄
2023/05/29
數星星的夜晚－失眠認知行為治療的簡介與應用
數星星的夜晚－失眠認知行為治療的簡介與應用
文/實習心理師 陳韋欣
總編輯/所長 薛凱仁
失眠是很多現代人共同的困擾。台灣在安眠藥的使用量位居全球前十名，相當於全台四分之一的人口有失眠困擾，並需要透過安眠藥入睡。睡眠不足不但會讓注意力不集中、情緒不穩及認知功能下降，進而影響工作和學習效能，更會造成心血管疾病與內分泌系統失調等難以修復的生理傷害，增加罹癌和猝死的風險。
生活壓力、年齡層、生活習慣和環境都是影響睡眠的因素，雖然有個體差異，但仍可從睡眠的兩大生理機制建立大原則來掌握助眠技巧。第一是恆定機制，當清醒的時間愈長，就愈容易累積睡意，即睡眠債的概念；和人體需要進食一樣，當飢餓感愈高，對食物的渴望也愈強烈。第二是生理機制，例如日照會使松果體抑制褪黑激素的分泌而產生清醒的感覺，讓各種作息反覆在生活中形成規律。因此了解自己的生理時鐘也有助於我們掌控作息的安排。
但是當壓力過載（Hyperarousal），超出身心能容納的範圍時，也使得生理機制無法發揮原有功能，這也是許多人仰賴安眠藥入睡的原因。以下將針對失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，又簡稱為CBT-I）做進一步的介紹。
就字面意義，即為透過「認知」和「行為」兩大技巧來改善失眠症狀。因此，替代性想法（認知）和建立正確的睡眠習慣（行為）是CBT-I主要的治療方式，更重要的是取代對藥物的依賴性。在Jacobs（2004）的研究指出，透過CBT-I的輔助，尤其介入時間愈長，療效也比單純只有藥物治療還能獲得明顯的改善。
CBT-I的六大介入策略為：刺激控制法、光照治療法、睡眠限制法、放鬆治療法、認知介入和睡眠衛生。簡而言之，只有在準備入睡時才躺床，並減少光照刺激及適度的放鬆練習，白天除了多接受光照外，也需避免過度休息和刺激性飲品。另外，當我們告訴自己要趕快睡著時，也在無形中加重睡眠焦慮，因此透過與專業人士的討論，減少不良信念也是重要的認知調整。
失眠問題在國外將CBT-I做為主要的介入方式，並視情況以安眠藥做為輔助，反觀國內安眠藥濫用的狀況仍居高不下。雖然CBT-I不像藥物可得到立即性的成效，但透過對睡眠有新的認知和行為方式所產生的效果，則是更長久也治本的解決之道。