Latest News最新消息

2021/12/20 📎為何我總是拖延？針對拖延行為的因應方式

為何我總是拖延？針對拖延行為的因應方式

文/實習心理師陳姵汝
總編輯/所長薛凱仁

是否曾經有過這樣的經驗——明明工作的死線在即，但卻怎麼也提不起力氣開始處理，甚至因此而錯過繳交期限？其實拖延不全然只有壞的影響，有部分的人群透過拖延行為讓自己在時間壓力下，更有效率的完成任務；而有部分的人無法控制自己的拖延行為，也沒有能力在時間即將截止時將任務完成，因而對工作產生了負面影響。
    Jane B. Burka與Lenora M. Yuen所著《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己》，為拖延背後的心理成因進行探討，他們發現有拖延行為的人，或多或少有一些完美主義，或是透過拖延行為奪回自己安排時間的主控權，而這些和早年經驗有關，他們也發現拖延是有週期性的：

階段一：「這次我會早點開始。」
在開始新任務前，認為自己可以不同於過去一樣，這一次一定可以準時完成！然而隨著時間過去，遲遲未開始準備處理工作，直到距離死線越來越近，才開始逐漸焦慮。
階段二：「我得盡快開始。」
死線的壓力驟增，告訴自己要趕緊開始處理工作，然而又會倒數日曆日子，有一股僥倖心態——沒關係，我還有x天。
階段三：「要是不開始，會怎樣？」
死線日子越來越近，心中的壓力與其伴隨的焦慮越來越大，可能會開始懊悔、開始羞愧，更不想要開啟工作任務。
階段四：「我還有時間。」
接著開始安慰自己，沒關係就只剩下這件事情，我還有時間。
階段五：「我有問題。」
    所有的情緒與想法都無法引起處理工作的動力，開始自暴自棄。
階段六：「最後抉擇，要不要做？」
    在做與不做進行搖擺，要乾脆擺爛還是硬著頭皮將事情完成，在兩者之間進行選擇。
階段七：「我再也不拖延了！」
結束抉擇後，拖延者有一股如釋負重的感覺，認為這個過程實在太痛苦，因此下一次一定要提早開始，不再拖延！又回到階段一。

每一個拖延者心中都清楚——「應該要提前做好時間規劃」、「為每一個工作做好規畫表」、「在訂定的時間表如期做好每件事情」，問題是道理都能夠明白，但為什麽就是做不到呢？《拖延心理學》的作者認為這或許和早年經驗有關，但是拖延行為已經造成困擾，無法好好靜下心好好探索自己的早年經驗，或許可以拿出一張紙，根據以下步驟為自己的拖延行為進行盤點：
一、檢視過往的每一個拖延時刻，寫下內心中的掙扎。
二、寫下拖延行為所造成的影響。
三、檢視今日的拖延情況。
四、會以什麼行為進行拖延（e.g.工作還沒做完，但是躺在影音串流平台開啟新的戲劇）？
五、會以什麼藉口為自己的拖延進行辯護？
    了解自己的拖延行為之後，從細微的事件開始練習不拖延，在接下每一個新任務時，練習將任務進行步驟分割，依據步驟規劃時間，先以小目標並且可以輕易完成的目標進行（e.g.規劃週末要去爬山，要在清晨六點抵達目的地，要在前一天幾點入睡、接著要幾點起床、整理儀容、計算車程等），持續一段時間後，再加入其他規劃，具體該進行什麼樣的目標規劃，需依照自己的容易拖延的任務種類進行練習，因不同的任務種類所需要被分隔的任務步驟也會有所變化。
若狀況仍無改善，且已嚴重影響日常生活，或許可以考慮尋求心理諮商的協助，以了解其背後的癥結點。

TOP